护膝密诀--让您上山下海轻松又愉快

宏元

护膝密诀--让您上山下海轻松又愉快

爬山不是逛街，首先膝盖要微弯；其次，不是脚尖着地，尽量脚掌着地，下山，尽量脚根着地。

20多年前，有感于发胖和气虚一样快速，痛下决心运动；家就在山脚下，登山成了最优先的选择。以每天一小时、一年300天的频率，匆匆已逾20年。

长时间的体会，以及向资深山友请益，对怎么省力、保护膝盖、避免受伤有些心得，再参酌体委会登山出版品，及《登山轻百科》一书，整理给朋友们参考。

大前提：爬山不是逛街，首先膝盖要微弯；其次，不是脚尖着地，尽量脚掌着地，下山，尽量脚根着地。

上坡：步伐要小且无脚步声

开始爬山两、三年后，气虚、肌力不足的现象改善许多，尤其经过一次半程马拉松考验，更有自信。

有一天，在一条直上约1500阶的山路上，我觉得爬得还不错，速度也可以，但一位白发老翁很轻松地超过我，像是无声飘上去，身形轻盈得可以。追到山头 向老 先生请益，他提示我步伐太重了，「没有脚步声」就对了。

揣摩了几个月，懂了。上阶梯没有声音，表示是最节省地消耗能量，若一步步重重踏在阶梯上，脚步声愈大，表示浪费的能量愈多，也越让膝盖承受无谓震动；之所以脚步声大，也表示肌力不够，控制脚步轻重不精准；肌力既已不够，还重重踩出声音，一定更快累。

小步、速度均匀、无声，是最具边际效用的使用体力，及保护膝盖减少震动。

下坡：膝盖微曲学七爷八爷

下坡窍门是自己长时间的体会，简单讲，像「七爷八爷」的走法是最轻松的『古步称之太樟步』重量在后脚跟【或称之脚掌，身体重心也向后；千万不可向前，膝盖受 损大部份应该是您上下楼梯或年青时，爬山快步下山，使力不当等因素造成的】；（换句话说就是让后脚跟，像根弹簧式的带动您对了）反之，腰及膝盖都挺得很 直，还左右脚在一条在线走「模特儿台步」，既容易累，也容易摔跤。

膝盖微弯，是让肌肉来分摊膝盖负荷；加上行走时双脚稍微分开，重心自然落在两脚之间较大的块状面积内，重心会较稳；看看七爷八爷还左右甩袖子，多轻松。

错误示范：模特儿走法当心摔跤

错误的模特儿走法，左脚踢右脚跟，右脚接左脚跟，两脚间只有一条线，而不是块状区域，重心很容易跑出去。学过物理的人都知道，物体重心跑出底面积，就很容易倾倒、摔跤；再加上腰、膝盖都挺直，容易累不谈，膝盖承重大，更容易受伤。

别忘了人类是哺乳类中唯一常态是站姿的动物，打从会站那一刻起膝盖就超负荷，因此更要小心。

身体每一滴水分都要经过肾脏过滤后新陈代谢，这个逆循环很耗费能量；猛灌水，增加肾脏工作量，加大能量消耗，其实是浪费体力；而且灌水后大量流汗，盐分、电解质随之排出，对身体循环也不好。

正确的作法是休息时少量、适度补充水分，而且在嘴里多含些时间，不要一口咽下去（就像喝一口水含在嘴里，然后分三、四口或五、六口慢慢吞下去）。